reflections

bei diesem nasskalten wetter ist es natürlich nicht immer möglich nach draußen zu gehen und dort sport zu treiben.

ein fitnessstudio ist natürlich sinnvoll aber nicht jeder von uns kann sich das leisten.

darum hab ich mir ein workout zusammengestellt, das 2mal am tag gemacht werden sollte (oder wenn ihr einmal was anderes macht, reicht auch nur einmal).

  • 40 Sit Ups nach vorne, 40 nach links und 40 nach rechts
  • 5-10 Liegestütz (wie viele ihr schafft)
  • beinübungen: ihr könnt machen welche ihr wollt, falls euch keine einfallen, hier ein paar, daraus könnt ihr 2 wählen:           1. dazu auf den rücken legen und mit dem ausgestreckten fuß ein dreieck beschreiben (fangt mit 20 pro fuß an und steigert es dann).     2. das bein mit dem knie in richtugn gesicht anziehen, nach oben hin ausstrecken und geschreckt nach unten (natürlich das bein dann nicht am boden ablegen). auch mit 20 beginnen       3. fußsohlen zusammen und dann die beine an den körper anziehen, wobei die knie auseinander gehn wie bei einem frosch wenn er schwimmt.                                                                        alle drei übungen sind auf dem rücken liegend zu machen
  • 40 Sit Ups nach vorne, 40 nach links und 40 nach rechts
  • 5-10 Liegestütz
  • armübungen: nehmt dazu 1 volle wasserflasche in jede hand (0.5 oder 0.75l reichen am anfang), dann stellt ihr auch hin  und hebt die gestreckten arme mit den handfrücken nach oben (also mit den flaschen nach unten) vor euch an, bis sie ine einem 90° winkel zu eurem körper sind, dann wieder nach unten. mit 20mal anfangen, dann steigern                  dann nehmt ihr die arme  seitlich vom körper so hoch, das der oberarm in 90°winkel zu eurem oberkörper steht und winkelt den arm dabei so ab das de runterarm in 90°Winkel zum oberarm steht. sie wasserflaschen sind ganz oben. dann die flaschen langsam heben und senken. (nie weiter runter als die ausgangsposition) und die arme nie ganz durchstrecken. auch mit 20 einheiten anfangen
  • 40 sit ups nach... (wie oben)
  • 5-10 Liegestütz

das reicht dann für den anfang wer unbedingt mehr machen will kann danach noch folgene übungen machen:

  • auf die seite legen, beide beine gestreckt in die luft und scherenbewegungen machen (auf jeder seite mit 20 beginnen)
  • noch immer auf der siete liegend mit dem oberen bein gestreckt einen schönen kreis formen (auch 20 auf jeder seite)
  • dann aufstehen und mit den wasserflaschen folgende übung machen: beide arme gestreckt nach unten und am körper, dann die arme so heben das der oberarm einen 90°winkel zum körper hat und den arm so abwinkeln das der unterarm 90° zum oberarm hat. flaschen nach unten.
  • dann zum abschluss noch die 40 sit uos in jede richtung und 5-10 liegesütze!

vergesst niemals euch ausreichend zu dehnen!



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